Intérêt pour le bien-être animal, protection de l’environnement, prévention de certaines maladies… tels peuvent être les motifs qui incitent à opter pour le végétarisme. Toutefois, il vous faudra compenser l’absence de protéines d’origine animale dans votre alimentation pour prévenir le risque de certaines carences. Donc, pour éviter tous problèmes de santé, suivre un régime végétarien équilibré s’avère essentiel.
Qu’est-ce que le régime végétarien ?
Le régime végétarien, ou végétarisme, se caractérise par la suppression d’aliments riches en protéines animales (viande et poisson). Toutefois, à l’inverse du régime végétalien, ce mode alimentaire inclut les produits issus des animaux comme les œufs, le lait, les produits laitiers ou le miel. L’alimentation d’une personne végétarienne se compose principalement de végétaux et d’autres aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales, légumineuses, oléagineux, etc.
Il existe différentes variantes plus ou moins restrictives du régime végétarien :
- le régime ovo-lacto-végétarien qui exclut la consommation de chair animale, mais autorise les œufs, le lait et les produits laitiers ;
- le régime lacto-végétarien qui exclut tous les produits animaux sauf les laitages ;
- le régime ovo-végétarien qui exclut tous les produits animaux à l’exception des œufs ;
- le régime pesco-végétarien qui autorise le poisson.
Cette réflexion sur notre mode d’alimentation a fait évoluer notre rapport à la nourriture. Celle-ci a également permis au régime flexitarien de se développer. Les flexitariens ne s’interdisent pas la consommation de viande ou de poisson, mais tendent plutôt à la réduire en privilégiant la qualité.
Régime végétarien : bienfaits et carences
Le régime végétarien est bon pour la santé et adéquat sur le plan nutritionnel s’il est bien construit et suivi correctement. C’est également un régime bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Riche en fibres alimentaires et pauvre en graisses, il permet notamment de lutter contre la constipation et les risques de maladies cardio-vasculaires.
Toutefois, lorsqu’un groupe d’aliments est supprimé de son alimentation, il peut devenir difficile de manger sainement et dans de bonnes proportions. En effet, des manques (fer, vitamines, acides gras essentiels…) peuvent apparaître et entraîner des anémies. L’absence de poisson peut, par exemple, occasionner une carence en oméga-3 si elle n’est pas compensée par l’utilisation d’huiles végétales de bonne qualité. Toutefois, les risques d’insuffisances de certains nutriments sont moins importants chez les végétariens que chez les végétaliens.
Donc si vous souhaitez opter pour le végétarisme, assurez-vous que votre alimentation est bien équilibrée pour pallier d’éventuelles carences.
Conseils pour suivre une alimentation végétarienne équilibrée
Compensez l’absence de protéines animales par des protéines végétales
Pour combler le manque de protéines animales, l’idéal est de miser sur les protéines végétales en supplément de la consommation d’œufs et de produits laitiers. Les principales sources de protéines végétales sont :
- les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, soja…) ;
- les céréales (riz, blé, avoine, épeautre, quinoa…) ;
- les oléagineux comme les noix ou les amandes.
Astuce : vous pouvez également remplacer la viande et le poisson par des steaks végétaux, le tempeh ou le tofu.
Améliorez et surveillez vos apports en nutriments essentiels
Un régime végétarien est adéquat lorsqu’il comble tous vos besoins nutritionnels. Vous devez donc veiller à avoir des apports suffisants en nutriments essentiels. Manger des œufs, des céréales et des légumineuses vous apporte suffisamment de protéines et de vitamine A et D. La consommation de produits laitiers, d’oléagineux et de légumes secs vous permet de renforcer vos apports en calcium. Pour disposer d’une quantité suffisante d’acides gras essentiels, il est nécessaire de consommer des algues et de l’huile de tournesol, d’olive, de noix ou de colza. Pour éviter l’anémie, optez pour les aliments riches en fer : œufs, laitages, lentilles, persil, salade, gingembre, dattes, noix, etc. Pensez également à consommer des fruits et des légumes pour leur richesse en vitamine C (agrumes, kiwis, brocolis, poivrons…). Pour finir, n’hésitez pas à ajouter des bonus nutritifs à votre alimentation comme les graines germées, les épices ou encore le miso.
Faites des associations judicieuses entre les aliments
Dans le cadre d’un régime végétarien, il est nécessaire de pallier l’absence de protéines provenant de la viande et du poisson pour réduire les risques de carences. Néanmoins, les sources végétales de protéines contiennent des protéines de qualité moyenne. C’est pourquoi il est judicieux de les associer entre elles pour atteindre un bon équilibre alimentaire. Vous pouvez aussi faire des associations entre les aliments d’origine végétale et les aliments d’origine animale.
Voici des exemples d’associations alimentaires judicieuses :
- Céréales + légumineuses : semoule et pois chiches ou riz et haricots rouges.
- Céréales + oléagineux : salade de pâtes ou de riz aux noix.
- Légumineuses + oléagineux : salade de lentilles aux noisettes.
- Céréales + œufs : riz cantonais ou gâteau de semoule.
- Céréales + produits laitiers : pizza au fromage ou riz au lait.
- Légumineuses + produits laitiers : salade de lentilles avec cubes de fromage.
Consommez des proportions plus importantes de chaque groupe d’aliments autorisés
La consommation de portions substantielles de chaque groupe d’aliments autorisés est indispensable pour couvrir vos besoins nutritionnels. Toute personne végétarienne doit donc manger :
- des céréales ou des légumes secs à chaque repas ;
- au moins 5 fruits et légumes par jour ;
- 3 produits laitiers (yaourt, fromage, lait…) par jour.
Il est également possible de consommer des œufs 2 à 3 fois par semaine et des oléagineux au goûter, mais en quantité modérée à cause de leur teneur en graisse.
Sélectionnez les bonnes huiles alimentaires
Pour éviter le manque d’acides gras essentiels contenus dans le poisson, il est important de bien choisir vos huiles alimentaires. Privilégiez donc la consommation d’huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.
Consulter un nutritionniste : quel remboursement par ma mutuelle ?
